رژیم کتوژنیک یکی از پر طرفدارترین رژیم های لاغری در دنیا می باشد. این رژیم به علت تاثیر زیادی که در کوتاه مدت روی لاغری می گذارد بسیار مورد توجه است. هرآنچه که باید درباره ی این رژیم فوق العاده بدانید را کلینیک ترنم در اختیارتان قرار می دهد.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
رژیم کتوژنیک که معمولاً به عنوان رژیم کتو شناخته می شود، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که نشان داده شده است به افراد کمک می کند تا وزن خود را به سرعت کاهش دهند. هنگامی که از رژیم کتو پیروی می کنید، بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود که در آن به جای کربوهیدرات شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند.
رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند ؟
هنگامی که یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می خورید، بدن شما از گلوکز کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی سوخت خود استفاده می کند. با این حال، هنگامی که مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید و چربی بیشتری مصرف می کنید، بدن شما وارد حالت کتوز می شود، که در آن شروع به تجزیه چربی های ذخیره شده به مولکول هایی به نام کتون می کند. سپس این کتون ها به منبع اصلی سوخت برای بدن شما تبدیل می شوند که منجر به کاهش وزن می شود.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، با پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و ۱۰٪ کربوهیدرات است
رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات است، مانند ۵ روز کتوژنیک و به دنبال آن ۲ روز پر از کربوهیدرات
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD):این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در حین تمرین اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است و اغلب شامل ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات می باشد.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند. اطلاعات این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) است، اگرچه بسیاری از اصول مشابه برای نسخه‌های دیگر نیز اعمال می‌شوند.
چقدر می توانید با کتو در 7 روز وزن کم کنید ؟
رژیم کتو روش کار متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده از اجسام کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می دهد. در یکی دو هفته اول ممکن است تا ده پوند وزن کم کنید. پس از آن، شما می توانید یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید.
آیا می توانید 7 روز در هفته کتو انجام دهید ؟
برخی از افراد انتخاب می کنند که پنج یا شش روز از کتو استفاده کنند و سپس یک یا دو روز استراحت کنند. برخی دیگر به مدت 10 تا 12 روز کتو انجام می دهند و سپس سه تا چهار روز مرخصی خواهند داشت.
غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک
هر غذایی که کربوهیدرات زیادی داشته باشد باید محدود شود. در زیر لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود یا حذف شوند آورده شده اند:
شیرینی جات: سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات
غلات و نشاسته: محصولاتی که در آنها از آرد گندم استفاده شده، برنج، پاستا، غلات
میوه: تمام میوه ها به جز مقادیر کمی از خانواده توتها مانند توت فرنگی
حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود
سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، ازگیل،
محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی ها
– برخی از چاشنی ها یا سسها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
– چربیهای ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
– الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
– غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات های بدون قند، شربت ها، پودینگ ها، شیرین کننده ها، دسرها و غیره
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
شما باید اساس غذای خود را بر اساس خوراکی های زیر بگذارید:
گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید
میان وعده های سالم در رژیم کتوژنیک
اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، چند میان وعده سالم و مورد تأیید در رژیم کتو را به شما معرفی میکنیم:
گوشت یا ماهی چرب
پنیر
یک مشت آجیل یا مغز
سوشی کتو
زیتون
یک یا دو تخم مرغ آب پز یا آب پز
اسنک بارهای مطابق با رژیم کتو
شکلات تلخ نود درصد
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره بادام زمینی و پودر کاکائو
فلفل دلمه ای و گواکاموله
توت فرنگی و پنیر ساده
کرفس با سالسا و گواکاموله
گوشت گاو تند
بخش های کوچک تر از وعده های غذایی باقی مانده
بمب های چربی
رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود ؟
اول اینکه یک رژیم پر از چربی و پروتئین بسیار سیرکننده هم هست، پس تأثیر اول رژیم کتو این است که زودتر سیر می‌شوید و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، پس لاغر می‌شوید. مورد دوم این است بدن برای شکستن چربی و پروتئین برای نیاز به انرژی بیشتری دارد. نتیجه نهایی این سیستم این است که چربی بیشتری را برای تأمین انرژی می‌سوزاند، پس شما می‌توانید لاغر شوید. یک رژیم کتوژنیک در ۳ تا ۶ ماه اول، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر رژیم‌های غذایی می‌شود.
با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم ؟
میزان کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل مختلفی بستگی دارد. مثلا اینکه علت چاقی در فرد کم‌کاری تیروئید بوده‌است یا مصرف چربی و داشتن رژیم غذایی نامناسب، در کاهش وزن موثر است. همچنین ژنتیک عامل موثری در تعیین میزان کاهش وزن در فرد است. به‌طور کلی افرادی که رژیم کتوژنیک می‌گیرند و می‌خواهند با استفاده از این روش وزن کم کنند، مقادیر متفاوتی در بازه‌های زمانی مشخص وزن کم می‌کنند.
در هفته‌ی اول رژیم کتوژنیک، میزان کاهش وزن در افراد از ۰.۵ کیلوگرم تا ۵ کیلوگرم متنوع بوده‌است. همچنین گزارش شده‌است که برخی از افراد در هفته‌های اول رژیم کتوژنیک، مقداری اضافه وزن هم داشته‌اند و بعد از مدتی با کاهش وزن مواجه شده‌اند. کاهش وزنی که افراد با آن در رژیم کتوژنیک برخورد می‌کنند، فرد به فرد متفاوت است.
چگونه از یک برنامه غذایی 7 روزه کتوژنیک پیروی کنیم ؟
پیروی از یک برنامه رژیم غذایی کتوژنیک 7 روزه ساده است و می توان آن را به سه مرحله اصلی تقسیم کرد:
ماکروهای خود را محاسبه کنید: برای پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک، باید میزان درشت مغذی های دریافتی خود را محاسبه کنید. این شامل تعیین میزان چربی، پروتئین و کربوهیدراتی است که باید هر روز بر اساس اهداف و سطح فعالیت خود مصرف کنید.
برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید: زمانی که کلان خود را تعیین کردید، می توانید برنامه ریزی وعده های غذایی خود را شروع کنید. غذاهای متنوعی را هدف قرار دهید که با اهداف درشت مغذی شما مطابقت دارند.
به برنامه پایبند باشید: برای دنبال کردن موفقیت آمیز رژیم کتوژنیک، مهم است که به برنامه غذایی خود پایبند باشید و پیشرفت خود را دنبال کنید.
چه کسانی باید این رژیم را بگیرند ؟
رژیم کتوژنیک یا رژیم کیتوژنیک یکی از انواع رژیم‌هایی است که برای بسیاری از افرادی که می‌خواهند به طور اصولی وزن کم کنند مناسب است. برای اینکه بدانید این رژیم برای شما هم مناسب است یا نه، بهتر است که اثراتی که این رژیم بر روی برخی از بیماری‌ها می‌گذارد را بررسی کنید و از عوارضی که ممکن است برای شما ایجاد کند، باخبر شوید. با ما همراه باشید.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است ؟
هدف اصلی گرفتن رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد، کاهش وزن و لاغری است، اما همه با این هدف به سراغ رژیم کتو نمی‌روند. رژیم کتو در اصل در سال ۱۹۲۰ برای مدیریت بیماری صرع و کنترل تشنج‌ها ساخته‌شد. همان‌طور که گفتیم در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات بسیار پایین است، پس بدیهی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد. البته اگر دیابت نوع ۱ دارید، باید بدانید که سطح بالای کتون می‌تواند برای شما مضر باشد، پس در این مورد حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
شاید در نظر اول این‌طور به نظر نرسد اما رژیم کتو می‌تواند برای آکنه هم مفید باشد. کاهش مصرف کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین بدن می‌تواند به کاهش آکنه کمک کند. باز هم عجیب به نظر می‌رسد اما باید بدانید که این رژیم برای بیماری‌های قلبی و عروقی هم خوب است، چون کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. این موضوع باز هم به کاهش سطح انسولین مربوط است. این رژیم احتمال ابتلا به فشارخون، گرفتگی عروق، نارسایی قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
علاوه‌بر این این رژیم از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند، به بدن در مبارزه با سایر اختلالات سیستم عصبی مانند آلزایمز؛ بیماری پارکینسون و اختلالات خواب کمک می‌کند. کاهش انوسلین همچنین برای بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی‌کیستیک هم می‌تواند مفید باشد.
رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه‌سواران هم مفید باشد. این رژیم با گذشت زمان، به بهبود نسبت ماهیچه به چربی بدن کمک می‌کند و میزان اکسیژنی را که بدن شما می‌تواند در هنگام کار سخت از آن استفاده کند، افزایش می‌دهد.
نمونه رژیم کتوژنیک 7 روزه
روز
صبحانه
ناهار
شام
اول
تخم مرغ و کره به همراه کاهو و آووکادو و دانه های آفتابگردان
سالاد اسفناج با ماهی سالمون به همراه کرفس و فلفل
گوشت قرمز و یا سفید به همراه گل کلم و کلم قرمز خرد شده
دوم
قهوه به همراه تخم مرغ آب پز و انواع مغزیجات
تن ماهی و گوجه فرنگی به همراه رست بیف و پنیر ورقه شده
کوفته با رشته های کدو سبز و سس خامه
سوم
پنیر و املت با سالسا به همراه ماست یونانی
ساشیمی به همراه سوپ میسو و اسموتی شیر، کره و پودر پروتئین
جوجه سرخ شده به همراه سس قارچ
چهارم
اسموتی شامل شیر، کره و پودر کاکائو به همراه دو عدد تخم مرغ آب پز
خوراک جوجه به همراه سس و سبزیجات شامل خیار و پنیر به همراه ورقه های پنیر و تکه های فلفل
میگو سوخاری با سس کره و لیمو.
پنجم
نیمرو به همراه بیکن و سبزیجات، یک مشت انواع مغز و یک فنجان انواع توت ها
برگر و کاهو با آووکادو و سالاد به همراه کرفس و کره
تافو و برنج، کلم بروکلی، فلفل و سس
ششم
نیمرو با یک فنجان آووکادو و کلم
ماهی سالمون با آووکادو و ورقه های گوشت کبابی
گوشت گوساله کبابی با فلفل و کلم بروکلی
هفتم
تخم مرغ پخته شده با سبزیجات و سس سالسا و ورقه های پنیر
سالاد ماهی ساردین و آووکادو
ماهی قزل آلا و کره با سس
مکمل‌های رژیم کتوژنیک
از آنجایی که در رژیم کتوژنیک بعضی از گروه‌های غذایی حذف می‌شوند، استفاده از مکمل‌های مناسب و با مشاوره پزشک مفید است. مفیدترین مکمل‌ها برای رژیم کتو عبارتند از:
مکمل منیزیم: این عنصر مغذی قادر است سطح انرژی بدن را افزایش دهد، سطح قند خون را تنظیم و به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و سایر عوامل موجود در سبک زندگی، بخش قابل‌توجهی از جمعیت دچار کمبود منیزیم هستند و یا در معرض ابتلا به کمبود منیزیم قرار دارند.
مکمل MCT: تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT مکمل خوبی برای رژیم کتو به حساب می‌آیند. این نوع چربی‌ها با سازوکار متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدها (چربیهای غذایی) در بدن متابولیزه می‌شوند. MCTها توسط کبد تجزیه‌شده و به‌سرعت وارد جریان خون می‌شوند و به‌عنوان منبع سوختی برای مغز و عضلات مورداستفاده قرار می‌گیرند. روغن نارگیل یکی از غنی‌ترین منابع طبیعی چربیهای MCT است که حدود ۱۷ درصد از اسیدهای چرب موجود در آن از MCT تشکیل شده‌اند.
مکمل‌های امگا ۳: مکمل‌های امگا ۳ سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب در کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و جلوگیری از زوال ذهنی بسیار مؤثر هستند. رژیم غذایی رایج بیشتر مردم معمولاً دارای اسیدهای چرب امگا ۶ (موجود در غذاهایی مانند روغنهای گیاهی و غذاهای فرآوری شده) زیاد و امگا ۳ پایین است.
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمی‌شوم ؟
برخی ادعا می‌کنند که با وجود رعایت رژیم کتوژنیک اما وزنشان پایین نمی‌آید. اگر با چنین مشکلی روبه‌رو هستید باید بدانید، که درگیر یکی از موارد زیر هستید:
غذاهای مغذی استفاده نمی‌کنید
زیاد کربوهیدرات مصرف می‌کنید
مبتلا به بیماری یا اختلال پنهان هستید
کالری دریافتی شما بیش‌ازحد مجاز است
انتظار شما از کاهش وزن با این رژیم غیرمنطقی است
خوب ورزش نمی‌کنید
خوب نمی‌خوابید و در طول روز مرتباً دچار استرس می‌شوید
نکاتی برای موفقیت در رژیم کتوژنیک
مقدار زیادی آب بنوشید: هیدراته ماندن هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک مهم است، زیرا می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن و کاهش وزن کمک کند.
چربی کافی بخورید: برای ورود به کتوز و سوزاندن چربی برای سوخت، مصرف چربی های سالم به اندازه کافی مهم است. غذاهایی مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون را هدف قرار دهید.
از قبل برنامه ریزی کنید: برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و از انتخاب های ناسالم خودداری کنید.
ماکروهای خود را ردیابی کنید: پیگیری میزان مصرف درشت مغذی‌ها می‌تواند به شما کمک کند که در اهداف خود باقی بمانید و به نتایج دلخواه برسید.
صبور باشید: ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما وارد کتوز شود و شروع به سوزاندن چربی برای سوخت کند. صبور باشید و به برنامه پایبند باشید.
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دارای مزایای زیادی است. علاوه بر کاهش وزن و لاغری که نتیجه مستقیم رژیم غذایی کتوژنیک است این رژیم دارای فواید متعددی برای سلامتی و جلوگیری از بیماری های مختلف است. انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد از قند به عنوان یک سوخت استفاده کند و یا اینکه آن را ذخیره نماید. رژیم غذایی کتوژنیک موجب می شود بدن شما از قند به عنوان یک سوخت فوری استفاده نموده، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید.
این فرآیند به این معنی است که بدن شما نیاز به انسولین کمتری داشته و انسولین کمتری نیز تولید می کند. این سطح پایین قند خون شما را در برابر انواع سرطان ها محافظت می کند. حتی منجر به تاخیر و کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد.
از دیگر مزیت های رژیم کتوژنیک افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون است. این بدین معنی است که شما کمتر دچار فشار خون بالا، تصلب شرایین، نارسایی قلبی و سایر مشکلات قلبی می شوید.
رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به جلوگیری از آکنه پوستی می شود. انسولین موجب تولید هورمون های دیگری می شود که به کاهش بروز آکنه کمک می کند. همچنین کتوژنیک برای کنترل بیماری صرع سودمند است. علاوه بر این بیماری هایی مانند پارکینسون، آلزایمر و اختلالات خواب پس از رژیم غذایی بهبود می یابند.
از دیگر مزایای رژیم غذایی می توان به بهبود و پیشگیری از سندروم کیست تخمدان در زنان نام برد که یکی از دلایل نازایی، چاقی، موهای زائد بدن و عادات ماهیانه نامنظم نامیده می شود. در ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران به مرور زمان نسبت عضله به چربی افزایش یافته و میزان اکسیژن بدن در زمان تمرینات ورزشی افزایش می یابد.
معایب رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اگرچه دارای مزایای زیادی است و موجب کاهش وزن محسوس می گردد. با این حال گرفتن رژیم برای برخی افراد مضر است. کاهش سطح قند خون منجر به سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی می گردد. سوخت چربی ترکیباتی به نام کتون تولید می کند که برای دیابت نوع یک خطرناک است. بنابراین افراد دیابتی قبل از رژیم غذایی کتوژنیک باید با پزشک خود مشورت کنند.
از عوارض رژیم کتوژنیک می توان به یبوست، قند خون پایین، سوء هاضمه، سنگ کلیه و افزایش اسید بدن اشاره نمود. همچنین در برخی افراد آنفلوآنزا کتو، سر درد، ضعف و خستگی، بوی بد دهان و افزایش تحریک پذیری مشاهده می گردد. قبل از اقدام به گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک با پزشک و متخصص تغذیه مشورت نمایید.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه با رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها برای افرادی که رژیم کتو دارند مناسبند. بیشتر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را سرو می کنند. آنها را سفارش داده و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید. وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه خوبی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن. یکی دیگر از موارد مناسب همبرگرهای بدون نان است.
همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات، آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم‌مرغ اضافی جایگزین کنید. در رستوران‌های مکزیکی، می‌توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید. برای دسر، یک تکه پنیر مخلوط با انواع توتها و خامه سفارش دهید.
رتبه‌بندی رژیم کتوژنیک در میان انواع رژیم‌های غذایی
در رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های غذایی رژیم کتو در رتبه ۳۷ قرار دارد. در این رتبه‌بندی که توسط متخصصان حوزه سلامت انجام شده است شاخص‌های متعددی ملاک ارزشیابی قرار گرفته‌اند و نتیجه به صورت زیر است:
رتبه از نظر بهترین رژیم غذایی جهت کاهش وزن سریع: ۴
رژیم کتو روش کار متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده از اجسام کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می دهد. در یکی دو هفته اول ممکن است تا ده پوند وزن کم کنید. پس از آن، شما می توانید یک تا دو پوند در هفته از دست بدهید.
از عوارض رژیم کتوژنیک می توان به یبوست، قند خون پایین، سوء هاضمه، سنگ کلیه و افزایش اسید بدن اشاره نمود. همچنین در برخی افراد آنفلوآنزا کتو، سر درد، ضعف و خستگی، بوی بد دهان و افزایش تحریک پذیری مشاهده می گردد.
