بهترین روش برای از بین بردن چربی دور شکم در خانه

از بین بردن چربی دور شکم سخت ترین قسمت در کاهش وزن است. وجود چربی درور شکم ظاهری نامناسب به اندام شما می دهد، پس هر چه زودتر بهتر است برای حذف این چربی ها اقدام نمایید. کلینیک ترنم تکنیک هایی به شما یاد می دهد که به کمک آن ها می توانید خیلی سریع چربی های شکم را حذف کنید.

علت چربی شکم

اول از همه باید متوجه علت چربی شکم و پهلو شویم و سپس اقدام به چربی سوزی شکم کنیم. چربی شکم ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد که در این بخش به تعدادی از آنها اشاره می کنیم:

1. تغذیه نامناسب: خوردن غذاهای پرچرب، پرقند و کم فیبر ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
2. سطح هورمون‌ها: سطح بالای هورمون‌های استروژن و کورتیزول در برخی افراد ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
3. فعالیت بدنی کم: کمبود فعالیت بدنی ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
4. عوامل وراثتی: برخی افراد به دلیل عوامل وراثتی به چربی شکم تمایل دارند.
5. سن: با پیر شدن، میزان چربی در بدن افزایش می‌یابد، به خصوص در مناطق شکم و کمر.

انواع چربی

چربی زیر جلدی

چربی زیر جلدی چربی سستی است که به شما این امکان را می‌دهد “که با انگشت آن را لمس کنید” و می‌تواند دقیقاً زیر پوست جمع شود.

چربی عضلانی

چربی عضلانی در عضلات اسکلتی یافت می‌شود.

چربی احشایی

چربی احشایی بین اعضای شکمی شما (معده، کبد، کلیه‌ها و غیره) قرار دارد، چیزی که ما آن را چربی داخل شکمی یا شکم می‌نامیم.

روش های از بین بردن چربی دور شکم و بهترین روش لاغری در خانه

از مصرف نوشیدنی های شیرین و قندی خودداری کنید

غذاهای حاوی قند افزودنی برای سلامتی مضر هستند. مصرف بیش از حد این غذاها باعث بالا رفتن وزن میشود. بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای حاوی قند افزودنی روی سلامت متابولیک بدن هم تاثیر منفی دارند.

بسیاری از تحقیقات بیان کرده اند که قند افزودنی، به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد فروکتوز، میتواند به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد منجر شود. قند نیمی فروکتوز و نیمی گلوکز است. زمانی که شما قند افزودنی میخورید، کبد شما از فروکتوز پر شده و اینگونه حجم آن بیش از قبل میشود.

برخی بر این باورند که چاقی شکم و کبد و در نتیجه مقاومت در برابر انسولین و ابتلا به مشکلات متابولیک، از اصلی ترین مضرات مصرف قند افزودنی برای بدن هستند. قند مایع از قند جامد ضرر بیشتری دارد. مغز کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمیکند، بنابراین وقتی نوشیدنی های حاوی قند افزوده مصرف میکنید، میزان کالری بیشتری هم جذب میکنید.

بر اساس یک مطالعه، کودکانی که روزانه نوشیدنی های حاوی قند افزودنی مصرف میکنند، 60 درصد بیشتر از بزرگسالان در معرض ابتلا به چاقی شکم هستند.

سعی کنید مصرف قند را تا آخرین حد ممکن کاهش دهید و از نوشیدن مایعات حاوی قند افزودنی اجتناب کنید. این مایعات شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه، آبمیوه و دیگر نوشیدنی های ورزشی شیرین هستند.

برچسب روی نوشیدنی را بخوانید تا مطمئن شوید این نوشیدنی حاوی قند افزودنی نیست. حتی نوشیدنی هایی که با عنوان نوشیدنی سالم در بازار عرضه میشوند هم گاهی حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند.

توجه داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد میوه ها که بسیار هم سالم هستند، فیبر زیادی دارند و اثرات منفی فروکتوز را کاهش میدهند، صدق نمیکند.

برای از بین بردن چربی دور شکم الکل ننوشید

مصرف زیاد الکل می‌تواند بسیار مضر و آسیب‌رسان خواهد بود. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد الکل، باعث افزایش چربی در شکم می‌شود. مطالعات مشاهده‌ای مصرف زیاد الکل را با افزایش قابل توجه خطر چاقی مرکزی که به معنای ذخیره‌ی چربی اضافی در اطراف کمر است، مرتبط می‌دانند. کاهش مصرف الکل، می‌تواند به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند.

نیازی نیست که مصرف آن را به صورت کامل کنار بگذارید، اما محدود کردن تعداد دفعات مصرف آن در طی روز می‌تواند کمک کننده باشد. نتایج یک مطالعه‌ی انجام شده روی بیش از ۲۰۰۰ نفر حاکی از آن است که افرادی که روزانه الکل می‌نوشند اما میانگین مقدار مصرفشان کمتر از یک بار است، چربی دور شکم کمتری نسبت به افرادی که به صورت پیوسته الکل کمتری مصرف می‌کنند اما برخی روزها بیشتر مصرف می‌کنند، دارند.

مصرف زیاد الکل، با افزایش چربی دور شکم همراه است. در صورتی که نیاز به کاهش اندازه‌ی دور کمر دارید، بهتر است از الکل دوری کنید.

برای از بین بردن چربی شکم، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین مهم ترین ماده لازم برای کاهش وزن است!

تحقیقات نشان میدهد که پروتئین میتواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را روزانه 80 تا 100 کالری افزایش دهد و به شما کمک کند تا مقدار غذای روزانه ی خود را تا 441 کالری کم کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود میتواند شما را به هدفتان نزدیک کند.

پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک میکند، بلکه از اضافه کردن دوباره وزن نیز جلوگیری میکند. مصرف پروتئین تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم دارد. یک بررسی نشان داده است که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف میکنند، به نسبت دیگران در ناحیه شکم و پهلوی خود چربی کمتری دارند.

مطالعه ی دیگری نشان داده است که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی در این ناحیه را در طی 5 سال در زنان ارتباط دارد. این مطالعه بیان کرده که مصرف کربوهیدرات و روغن های تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم و مصرف میوه و سبزیجات تازه باعث کاهش چربی شکم میشوند.

تحقیقات نشان میدهند که پروتئین باعث کاهش وزن میشود زیرا افرادی که پروتئین مصرف میکنند 25-30 درصد از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین مصرف شده جذب میکنند. پس بهتر است این روش را امتحان کنید.

سعی کنید با مصرف تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی پروتئین بیشتری جذب کنید. این محصولات، منابع غنی پروتئین هستند و بهتر است در رژیم لاغری و غذایی گنجانده شوند.

اگر نمیتوانید به اندازه کافی پروتئین جذب کنید، میتوانید از مکمل های پروتئین مانند آب پنیر کمک بگیرید؛ مصرف این ماده روشی ساده برای جذب پروتئین مورد نیاز بدن است. به همچنین میتوانید پودر پروتئین نیز خریداری کنید.

برای از بین بردن چربی دور شکم میزان استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید کورتیزول که با عنوان هورمون استرس هم شناخته می‌شود، باعث افزایش چربی دور شکم شود. تحقیقات نشان داده است که سطح بالای کورتیزول اشتها را افزایش داده و باعث جذب چربی شکمی بیشتری شود. علاوه بر این، خانم‌هایی که دور کمر بزرگی دارند، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می‌کنند. کورتیزول بیشتر، باعث افزایش جذب چربی در وسط بدن می‌شود.

برای کمک به کاهش چربی دور شکم، در فعالیت‌های لذت‌بخشی که باعث کاهش استرس می‌شوند، مشارکت کنید. انجام یوگا یا مدیتیشن هم می‌توانند روش‌های مؤثری باشند.

استرس می‌تواند باعث افزایش جذب چربی در اطراف کمر شود. در صورتی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنید، به حداقل رساندن استرس باید یکی از اولویت‌هایتان باشد.

برای از بین بردن چربی دور شکم کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

مصرف کمتر کربوهیدرات روشی عالی برای از بین بردن چربی پهلو و شکم و کاهش وزن است. بسیاری از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که زمانی که فرد مصرف کربوهیدرات را کم میکند، اشتهایش کم شده و در نتیجه وزنش پایین می آید. بیش از 20 تحقیق به این نتیجه رسیده اند که رژیم های حاوی مقدار کم کربوهیدرات 2-3 برابر بیش از رژیم های کم چربی وزن فرد را کاهش میدهند.

اغلب افرادی که رژیم کم کربوهیدرات (رژیم کتوژنیک) میگیرند، میتوانند هرچه میخواهند بخورند اما افرادی که رژیم کم چربی میگیرند، باید به مقدار معینی کالری دریافت کنند. همچنین، رژیم‌ های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سریع وزن آب میشوند که نتایج سریعی به افراد میدهد. مردم با این رژیم در یک تا دو روز تفاوت در وزن خود را احساس میکنند.

مطالعات انجام شده روی رژیم‌ های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی نشان میدهد که اغلب رژیم‌ های کم کربوهیدرات چربی اطراف شکم و دیگر اعضای بدن مانند کبد را نشانه میگیرند.

این بدان معناست که مقدار زیادی از چربی از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی مضر شکم است. از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده – مانند شکر، شکلات و نان سفید – خودداری کنید و مصرف پروتئین را بالا ببرید و به سمت هدف خود یعنی چربی سوزی شکم و پهلو و کاهش وزن، پیش بروید.

اگر هدفتان کاهش وزن در زمانی کوتاه است، باید مقدار کربوهیدرات روزانه را تا 50 گرم کاهش دهید. اینگونه بدن شما وارد فاز کتوزیس – حالتی که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود میکند – شده و اشتها نیز کاهش می یابد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری هم دارند. برای مثال، سلامت عمومی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود میبخشند.

مصرف پودر زنیان برای لاغری یکی از بهترین روش های چربی سوزی است.

برای از بین بردن چربی دور شکم خواب آرام زیاد داشته باشید

خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی، از جمله وزن، مهم است. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که خواب کافی ندارند، احتمال افزایش وزن بیشتر که شامل چاقی شکمی است را خواهند داشت.

یک مطالعه‌ی ۱۶‌ ساله که شامل بررسی بیش از ۶۸۰۰۰ زن بود متوجه شد که افرادی که کمتر از ۵‌ساعت در شب می‌خوابند، به طرز چشمگیری نسبت به افرادی که ۷ ساعت خواب شبانه دارند، احتمال افزایش وزن بیشتری دارند.

وضعیتی به نام آپنه‌ی خواب که در آن نفس کشیدن در طول شب به طور متناوب متوقف می‌شود هم با چربی بیش از حد احشایی مرتبط است.

علاوه بر حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز، اطمینان حاصل کنید که خواب با کیفیتی دارید. اگر فکر می‌کنید که آپنه‌ی خواب یا اختلال خواب دیگری دارید، برای درمان، با یک پزشک صحبت کنید.

کم‌خوابی با افزایش خطر اضافه وزن همراه است. در صورتی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید و سلامت خود را بهبود بخشید، خواب کافی با کیفیت باید یکی از اولویت‌های اصلی‌تان باشد.

تنها در صورتی غذا بخورید که واقعاً گرسنه بودید

برخی از اوقات افراد در حالی که گرسنه نیستند نیز غذا می خورند. دلایل زیادی می تواند برای این قضیه وجود داشته باشد که می تواند شامل استرسی، عواطف، عادت و مواردی از این قبیل شود. بنابراین، باید بیشتر آگاه باشید که آیا اصرارتان برای خوردن مربوط است به شکمتان یا چیزی دیگر. اگر مطمئن نیستید، به جای آن یک لیوان آب بنوشید یا اگر واقعاً مجبور بودید، پس بهتر است یک میان وعده سالم بخورید.

برای از بین بردن چربی دور شکم غذاهای سرشار از فیبر بخورید

فیبر غذایی عمدتا مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند. خوردن فیبر زیاد میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ با این حال، نوع فیبر نیز اهمیت دارد. بیان شده است که اغلب الیاف های حل شدنی و چسبناک روی وزن شما تاثیر دارند. این موارد، فیبرهایی هستند که به آب میچسبند و یک ژل غلیظ درست میکنند، که این ژل در روده ی شما مینشیند.

این ژل باعث میشود تا حرکت غذا از طریق سیستم گوارش کند شود. به همچنین این ژل میتواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه ی نهایی این پروسه، احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها میباشد.

یک بررسی نشان داده است که اضافه کردن 14 گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه باعث کاهش 10 درصدی جذب کالری و کاهش وزن تا 2.5 پوند (2 کیلوگرم) در 4 ماه میشود.

یک بررسی 5 ساله روی افراد نشان داده است که مصرف روزانه 10 گرم فیبر حل شدنی، 3.7 درصد از چربی شکم را کاهش میدهد. این بدان معناست که مصرف فیبر حلال تاثیر زیادی روی کاهش چربی دارد. بهترین روش جذب فیبر مصرف گیاهان شامل سبزیجات و میوه هاست. حبوبات، غلات و جو نیز منبع غنی فیبر هستند.

همچنین میتوانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این مورد یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان میدهد که میتواند به کاهش وزن کمک کند. البته پیش از مصرف این مکمل و یا مکمل های دیگر، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.

به همراه غذای آب مصرف نکنید

نوشیدن به همراه غذا می تواند در حقیقت باعث شود احساس نفخ کنید. وقتی به این کار عادت کردید، ممکن است اجازه دهید شکمتان با آن تنظیم شود که می تواند به زیاد غذاخوردن منجر شود. بنابراین، بهتر است مقدار مصرف مایعات را در هنگام غذاخوردن به حداقل رسانید. نوشیدن یک لیوان آب باید تنها 10 الی 15 دقیقه پس از صرف غذا انجام شود.

برای از بین بردن چربی دور شکم غذایتان را به خوبی بجوید

هر زمان غذا می خورید، بهتر است غذایتان را با دقت بجوید. این موضوع می تواند نسبت به هضم و جذب مناسب مواد مغذی در بدنتان اطمینان ایجاد کند. علاوه بر آن، این موضوع همچنین باعث می شود آهسته تر از قبل غذا بخورید که چیز خوبی است. غذای خود را تا جایی که می توانید بجوید تا خیلی زود به اهدافتان دست یابید.

هر هفته ماهی چرب بخورید

ماهی‌های چرب، فوق العاده سالم هستند. این ماهی‌ها، سرشار از پروتئین با کیفیت و چربی‌های امگا ۳ هستند که شما را در برابر بیماری محافظت می‌کنند. برخی مدارک حاکی از آن هستند که این چربی‌های امگا ۳ همچنین می‌توانند به کاهش چربی‌های احشایی هم کمک کنند.

مطالعات انجام شده روی کودکان و بزرگسالان با بیماری کبد چرب، نشان داده است که مکمل‌های روغن ماهی، به صورت چشمگیری می‌توانند چربی شکمی و چربی کبد را کاهش دهند.

هر هفته ۲ یا ۳ بار، ماهی چرب میل کنید. بهترین انتخاب‌ها برای ماهی چرب به شرح زیر هستند.

• سالمون
• شاه ماهی
• ساردین
• ماهی ماکرل
• ماهی کولی

خوردن ماهی چرب یا استفاده از مکمل‌های امگا ۳، می‌تواند سلامت کلی را ارتقا و بهبود دهد. برخی مدارک همچنین حاکی از آن هستند که می‌تواند در افرادی که بیماری کبد چرب دارند، هم به کاهش چربی دور شکم کمک کند.

برای از بین بردن چربی دور شکم به طور منظم ورزش کنید

ورزش کردن یکی از بهترین روش های افزایش طول عمر و سلامت جسم و همچنین کاهش بیماری ها میباشد. کاهش چربی شکمی یکی از هزاران فواید ورزش منظم است. این به معنای آن نیست که صرفا ورزش های شکمی انجام دهید و اینگونه چربی را کاهش دهید. مطالعات نشان داده است که شش هفته ورزش شکمی مداوم تاثیر زیادی روی دور کمر و شکم نداشته است.

تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن میشوند. تمرینات ایروبیک و تی آر ایکس – مانند قدم زدن، دویدن و شنا – تاثیر زیادی روی کم کردن چربی شکمی دارند. یک بررسی دیگر نشان داده است که ورزش از چاق شدن دوباره ی شکم بعد از کاهش وزن، جلوگیری میکند؛ البته که ورزش برای حفظ وزن بدن ضروری است. همچنین ورزش به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم کمک میکند.

ورزش های دیگری مانند ورزش های هوازی به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند. علاوه بر وزنه برداری، تمرینات استقامتی نیز پیشنهاد می شود. توجه داشته باشید که زمان تمرین نیز اهمیت بالایی برخوردار است. اگر می خواهید بیشترین بازدهی را از ورزش برای چربی سوزی داشته باشید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

غذاهای تند بیشتر مصرف کنید

دلیل خوبی وجود دارد که چرا یک نفر وقتی غذاهای تند می خورد شروع به تعرق می کند. غذاهای تند در حقیقت می تواند سوخت و ساز شما را بالا برد. به عبارت دیگر، غذای تند می تواند به بدن شما کمک کند تا چربی و کالری بیشتری را برای کاهش وزن بسوزانید. بنابراین، اگر فلفل بیشتری به برخی از غذاهای خود بیفزایید بهتر است، اینگونه می توانید غذای خود را خوش طعم تر سازید و همچنین وزن بیشتری را از دست دهید.

حواستان به غذایی که میخورید باشد

اغلب مردم میدانند که غذایی که میخورند اهمیت دارد اما بیشتر آنها نمیدانند دقیقا چه چیزی میخورند. شاید فردی فکر کند که غذایی که میخورد حاوی مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات است، اما اگر آن را به طور دقیق بررسی نکند شاید این مقادیر را کمتر و یا بیشتر از آنچه واقعا هستند، در نظر بگیرد.

البته که منظور ما این نیست که هر غذایی که میخورید را وزن کنید و اندازه بگیرید. بهتر است هر از گاهی و برای چند روز متوالی میزان غذای مصرفی را زیر نظر بگیرید تا متوجه تغییراتی که باید در رژیم خود اعمال کنید، بشوید.

برنامه ریزی میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان، مانند افزایش مصرف پروتئین برای جذب 25 تا 30 درصدی کالری از طریق آن و کاهش و یا حذف کربوهیدرات، کمک کند.

برای از بین بردن چربی دور شکم قبل از بیرون رفتن غذا بخورید

وقتی برای خرید به مغازه خواروبارفروشی می روید، بهتر است قبل از رفتن به آنجا غذا بخورید. دلیلش این است که وقتی داخل مغازه خواروبارفروشی هستید و احساس گرسنگی می کنید ممکن است اقلام غذایی را بیش از نیازتان بخرید. در حقیقت، این کار حتی می تواند شما را وادار کند تا غذاهای ناسالم را نیز بخرید. بنابراین، بهتر است قبل از رفتن به مغازه یک غذای ساده میل کنید. با این روش می توانید اقلامی را که می خواستید خریداری کنید.

غذا خوردن در رستوران ها را به حداقل برسانید

وقتی در رژیم غذایی هستید، غذاخوردن در رستوران می تواند در حقیقت شما را از مسیرتان منحرف سازد زیرا بیشتر غذاهایی که در رستوران ها سرو می شوند با مقدار زیادی روغن پخته می شوند. علاوه بر آن، برخی از رستوران ها ممکن است غذاهایی را سرو کنند که به مقدار زیادی فرآوری شده اند. بنابراین، بهتر است محدودیتی برای خودتان درخصوص رفتن به رستوران قائل شوید. به جای اینکه دو تا سه بار در هفته به رستوران روید، این دفعات را به یکبار در هفته یا یکبار در هر دو هفته کاهش دهید.

مسواک زدن برای کاهش چربی شکم

با توجه به مطالعه انجام شده بر روی یک نمونه بیش از 14،000 سوژه، مسواک زدن بعد از هر وعده غذایی به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک کرده است. عطر زننده نعنا خمیر دندان نه تنها باعث تمیز نگه داشتن دندان می شود بلکه باعث می شود که واکنش به مغز نشان می دهد که آشپزخانه بسته شده است.

آشپزخانه را بعد از شام تعطیل کنید

وقتی شب غذا خوردید از ورود دوباره به آشپزخانه خودداری کنید تا دوباره چیزی بخورید رعایت کردن همین موارد کوچک کمک زیادی به شما خواهد کرد . شگفت زده خواهید شد از اینکه چقدر تفاوت ایجاد می کند.

حرکات برای از بین بردن چربی دور شکم

اکنون وقت آن است که چندین حرکت عالی برای آب کردن انواع چربی شکم به شما معرفی کنیم. با انجام این تمرینات و مدامت در آن‌ها، شکمی تخت‌تر و اندامی متناسب‌تر خواهید داشت

۱. کرانچ پا۹۰ درجه

این ورزش بهترین حرکت برای بیدار کردن میان‌تنه در آغاز تمرینات است.

نکات انجام حرکت

• سر و گردن ثابت باشد؛
• تمرکز روی عضلات شکمی باشد؛
• پاها با زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند؛
• این حرکت را در سه ست با ده تکرار انجام دهید

۲. کرانچ دوچرخه

این حرکت که نام دیگر آن کرانچ دوچرخه است، عضلات شکمی را به‌طور عمیق درگیر می‌کند.

نکات انجام حرکت

• به سر وگردن فشار وارد نشود؛
• چرخش فقط از پهلو باشد و دست‌ها و گردن کشیده نشوند؛
• این حرکت را در ۳ ست ده تایی انجام دهید.

۳. زیرشکم قیچی

ممکن است این حرکت کوچک باشد، اما تاثیر زیادی بر روی شکم دارد.

نکات انجام حرکت

• هنگام اجرا پاها کشیده باشند و به زمین برخورد نکنند؛
• کمر و گردن ثابت بمانند؛
• دست‌ها کمی عقب‌تر از بدن روی زمین باشند؛
• این حرکت را در ۳ ست ده تایی انجام دهید

۴. چرخش روسی

این حرکت دیگری است که عضلات شکم را درگیر می‌کند.

نکات انجام حرکت

• پاها کمی خم و پاشنه ها روی زمین باشند؛
• فقط از ناحیه کمر چرخش انجام شود؛
• سر و گردن ثابت بماند؛
• در سه ست ۱۲تایی انجام دهید.

۵. کرانچ معکوس

این حرکت برای سوزاندن چربی شکم بسیار خوب و مناسب است.

نکات انجام حرکت

• پاها خم بمانند؛
• سر وگردن ثابت بماند؛
• باسن کمی از روی زمین فاصله بگیرد؛
• در سه ست با ده تکرار انجام دهید

۶. کرانچ قورباغه

این حرکت نیز به‌خوبی عضلات شکم را درگیر می‌کنند.

نکات انجام حرکت

• کف پاها رو به هم باشند؛
• سر وگردن ثابت بماند؛
• تمرکز روی عضلات شکمی باشد و دست‌ها و گردن کشیده نشوند؛
• در سه ست ده‌تایی تکرار کنید.

۷. کرانچ ایستا گهواره

با این حرکت چربی‌های شکم را کامل هدف قرار می‌دهید.

نکات انجام حرکت

• سر و گردن ثابت باشد؛
• تمرکز روی عضلات شکم باشد؛
• این حرکت را در سه ست ده تایی انجام دهید.

۸. پلانک

پلانک هم که یک حرکت معروف و موثر برای عضلات شکم است و انجام آن را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

نکات انجام حرکت

• ساعدها و پنجه‌های پا روی زمین باشد؛
• بدن در یک راستا قرار گرفته باشد؛
• سر در راستای ستون فقرات ثابت باشد؛
• در سه ست ده تایی انجام دهید.