بهترین روش لاغری در خانه 9 کیلو در یک ماه بدون ورزش

بهترین روش لاغری در خانه رعایت اصول تغذیه ای می باشد. داشتن سبک زندگی سالم می تواند به لاغری و کاهش وزن شما کمک کند. افرادی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند می توانند با رعایت چند نکته ی ساده به وزن ایده آل برسند. کلینیک ترنم نکاتی که به کاهش وزن کمک می کند را به شما یاد خواهد داد، تا پایان این مطلب همراه باشید.

رژیم غذایی سالم - بهترین روش لاغری در خانه

مزایای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن در خانه بسیاری از مزایا را برای سلامتی جسمی و روانی ما دارد و می‌تواند بهبودی چشمگیری در کیفیت زندگی ما ایجاد کند. از جمله:

  • سلامتی بهتر: با کاهش وزن و بهبود وضعیت بدنی، سلامتی شما بهبود پیدا می‌کند. شما از بیماری‌های مربوط به چاقی، اضافه‌وزن و بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های مزمن دیگر پیشگیری خواهید کرد. همچنین با رعایت رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌توان به‌تناسب اندام و وزنی سالم و ایده‌آل رسید.
  • بهبود سطح انرژی و استقامت: انجام تمرینات ورزشی در خانه، می‌تواند به بهبود سطح انرژی و استقامت فیزیکی کمک کند. عضلات شما قوی‌تر و مقاوم‌تر شده و انرژی و قدرت بدنی شما افزایش می‌یابد.
  • بهبود روحیه و کاهش استرس: انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و رعایت رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود روحیه و کاهش استرس و اضطراب کمک کند. در ضمن با بهبود وضعیت بدنی و کاهش وزن، اعتمادبه‌نفس شما افزایش پیدا می‌کند و شما احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت.
  • صرفه‌جویی در زمان و هزینه: با تمرین در خانه، نیازی به رفت‌وآمد به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام نیست و این یعنی با انجام تمرینات کاهش وزن در خانه، می‌توان هزینه‌های مربوط به عضویت در باشگاه را کاهش داد و این امر مقرون‌به‌صرفه‌تر خواهد بود.
  • آسایش و راحتی: ازآنجایی‌که تمرینات ورزشی در خانه انجام می‌شود، این به معنای عدم نیاز به رفتن به باشگاه یا مراکز تناسب‌اندام است. با تمرین در خانه، در محیط آرام و آسوده خانه خود می‌توانید تمرین کنید و از راحتی و آسایش‌خانه لذت ببرید.

کاهش سایز کمر - بهترین روش لاغری در خانه

عوارض چاقی

چاقی با اینکه خودش یک بیماری نیست اما مشهور به ام الامراض یا مادر همه مریضی هاست. این مشکل می تواند عامل خطر بیش از ۱۰۰ نوع بیماری مختلف از خفیف تا کشنده شود. برخی از بدترین عوارضی که در نتیجه چاقی ممکن است تجربه شود عبارتند از:

  1. افزایش خطر مرگ زودرس و ناگهانی
  2. فشار خون بالا
  3. افزایش کلسترول LDL بالا
  4. ابتلاء دیابت نوع ۲
  5. گرفتن بیماری عروق کرونر قلب
  6. دچار شدن به انواع سکته
  7. بیماری کیسه صفرا
  8. استئوآرتریت (تجزیه غضروف و استخوان در مفصل).
  9. آپنه خواب و مشکلات تنفسی شدید
  10. ابتلاء به انواع سرطان
  11. کاهش کیفیت پایین زندگی.
  12. ابتلاء به بیماری های روانی مانند افسردگی بالینی، اضطراب و سایر اختلالات روانی خطرناک دیگر

بهترین روش لاغری در خانه

بهترین روش لاغری در خانه، ترکیبی از تمرینات ورزشی مناسب و رژیم غذایی سالم است. در زیر به برخی از روش‌های مؤثر برای لاغری در خانه اشاره شده است:

سالاد رژیمی - بهترین روش لاغری در خانه

  • تمرینات ورزشی منظم: یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن در خانه، انجام تمرینات ورزشی منظم است. تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانچ، کار با وزنه‌ها و وزنه‌برداری در خانه می‌توانند به شما کمک کنند عضلات خود را تقویت کنید و کالری بسیاری را سوزانده و در نتیجه وزن خود را کاهش دهید. تمرینات کاردیویی مانند پرش یا دویدن در جا، رفت‌وبرگشت در پله‌ها، شناکردن و پیاده‌روی در خانه، باعث سوزاندن کالری‌های بیشتری می‌شوند و برای لاغری بسیار مؤثر هستند.
  • رژیم غذایی سالم: رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل، یکی دیگر از روش‌های مؤثر کاهش وزن در خانه است. برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید. برای لاغری در خانه، باید روی رژیم غذایی سالم و کم‌کالری تمرکز کنید. می‌توانید غذاهایی مانند سالاد، ماهی، مرغ، سبزی‌ها، میوه‌ها و مواد غذایی با پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
  • مراقبت از خود و استراحت کافی: باید به خودتان استراحت کافی بدهید و به مراقبت از خود و سلامتی خود توجه کنید. استراحت کافی و کاهش استرس و اضطراب، می‌تواند به شما در لاغری کمک کند. خواب کافی، نقش مهمی در کاهش وزن در خانه دارد. کافی است برای لاغری، هفت تا نه ساعت در شب خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن کند، کند.

بهترین روش های لاغری در خانه و از بین بردن چربی دور شکم

همانطور که گفتیم برای کاهش وزن مهم‌ترین کاری که باید انجام بدهید اصلاح سبک زندگی است، اما چطور؟ در ادامه مهم‌ترین نکاتی که به کاهش وزن شما کمک می‌کند را بخوانید:

1. برای لاغر شدن قبل از غذا سالاد بخورید

یکی از راه های برای پر کردن شکم قبل از غذای اصلی، مصرف سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم قابل توجهی از معده را اشغال می‌کند. خوردن سالاد قبل از غذا باعث می‌شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با افزودن میوه‌ها و سبزی‌ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش طعم کنید. البته مراقب تزیینات سالاد باشید، زیرا ممکن است کالری زیادی به آن اضافه کند.

سالاد و غذای رژیمی - بهترین روش لاغری در خانه

2. همیشه بشقاب کوچک‌تری انتخاب کنید

وقتی برای خود در ظرفی بزرگ غذا می‌کشیم خیلی بیشتر از آنچه باید کالری دریافت می‌کنیم. دریک تحقیق که روی دو گروه از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه شدند گروهی که بشقاب و لیوان‌های بزرگ در اختیار داشت مقدار بیشتری کالری از گروهی که بشقاب و لیوان معمولی در اختیار داشت مصرف کردند. شاید عجیب باشد اما بشقاب بزرگ می‌تواند روزانه 527 کالری به برنامه غذایی‌تان اضافه کند.

3. آهسته غذا خوردن بهترین روش لاغری در خانه

افرادی که آهسته غذا می‌خورند همواره کالری کمتری مصرف می‌کنند و اغلب از چاقی رنج نمی‌برند. سرعت غذا خوردن خود را کم کنید، به معده‌ی خود اجازه دهید تا هضم را انجام داده و در مدت وعده‌ی غذایی احساس سیری کند که به شما کمک می‌کند تا فقط به مقداری که بدن نیاز دارید مصرف کنید. یک تحقیق نشان می‌دهد که افزایش تعداد دفعات جویدن قبل از بلع مقدار غذای مصرفی را کاهش داده و به کنترل وزن کمک می‌کند.

4. میوه بخورید تا لاغر شوید

میوه یک صبحانه لذیذ و یک میان وعده سبک است. متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند صبح‌ها و در میان وعده‌ها از میوه‌های تازه استفاده شود. میوه کم ضررترین خوردنی ممکن برای کاهش وزن و لاغری است و توسط متخصصین تغذیه همیشه توصیه شده است. برای لاغر شدن سعی کنید میوه‌های تازه و طبیعی بخورید زیرا میوه‌ها ویتامین‌های لازم بدن را تامین می‌کنند.

5. کالری کمتری دریافت کنید

رمز موفقیت در کاهش وزن، استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری یا کم کالری است. رژیم بسیار کم کالری (VLCD) درواقع یک برنامه‌ی کاهش وزن سریع است که درآن کالری‌های دریافتی به شدت محدود می‌شوند. کارشناسان تغذیه معتقدند که رژیم غذایی بسیار کم کالری برای افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالایی دارند مناسب است و به دلیل اینکه باید روزانه 800 کالری و یا کمتر دریافت کنند، استفاده از این رژیم غذایی باید تحت نظر پزشک انجام شود. توجه داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی بسیار کم کالری باید تحت نظر پزشک انجام شود.

از بین بردن چربی شکم - بهترین روش لاغری در خانه

6. قبل از وعده غذایی آب گرم بنوشید ؛ بهترین روش لاغری در خانه

یک لیوان آب یخ شاید بتواند بهتر حالتان را جا بیاورد، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است آب گرم بنوشید. تحقیقات نشان داده نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از وعده غذایی می‌تواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.

7. صبحانه بخورید تا بیشتر وزن کم کنید

جا انداختن صبحانه به نظر راه مناسبی برای ذخیره کالری می‌آید، اما در واقع بدنتان از چربی‌هایش برای جبران استفاده نمی‌کند چون فکر می‌کند شما در شرایط قحطی قرار دارید. افرادی که مرتب صبحانه می‌خورند بیشتر وزن کم می‌کنند، پس مطمئن شوید که هر روز صبح صبحانه میل می‌کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. اما برای صحانه سراغ هر چیزی هم نروید، سعی کنید وعده صبحانه حاوی فیبر و پروتئین باشد تا در طول روز انرژی پایدار داشته باشید.

8. غذا های تهیه شده از دانه‌های سفید را حذف کنید

هر چیزی که از دانه‌های سفید ساخته شود باعث افزایش وزن شما خواهد شد زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات ساخته شده که سریعا هضم می‌شوند و قند بالایی دارند به علاوه احساس رضایت و سیری را در شما ایجاد نمی‌کنند. این کالری‌های پوچ مخالف چیزهایی هستند که باید مصرف کنید تا سریعا وزن خود را کاهش دهید.

9. آب زیاد نوشیدن بهترین روش لاغری در خانه

ما همه تشنه می‌شویم اما نوشیدنی‌های ورزشی، آبمیوه‌های قندی یا الکل ما را به اندازه‌ی همین مقدار غذا سیر نمی‌کنند. این نوع از نوشیدنی‌ها را حذف کرده و آب را جایگزین کنید. آب هیچ کالری یا کربوهیدراتی ندارد. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و ادرار را افزایش می‌دهد (که در واقع به شما کمک می‌کند وزن آبی بیشتر را کم کنید).

تغذیه سالم - بهترین روش لاغری در خانه

10. وعده‌های غذایی کوچک‌تر در فاصله‌های منظم

غذا خوردن در مقدارهای کم در فاصله‌های منظم می‌تواند ایده‌ی خوبی برای کاهش وزن طبیعی و سریع باشد. با خوردن مقادیر کوچکتر مقدار انرژی محدودتری را ذخیره می‌کنید که معادل مقداری است که بدن شما نیاز دارد. خوردن غذا در فنجان‌ها یا ظروف کوچک می‌تواند در خوردن غذای کمتر در هر وعده کمک کند. همچنین خوردن شام زودهنگام به لاغر شدن کمک می‌کند.

11. مصرف سبزیجات را افزایش دهید ؛ بهترین روش لاغری در خانه

سبزیجات بر خلاف دانه‌های سفید از کربوهیدارت پیچیده تشکیل شده‌اند و به این معنی است که زمان بیشتری برای هضم می‌خواهند و احساس سیری و رضایت را برای مدت طولانی‌تری فراهم می‌کنند. یک تحقیق اخیرا بیان می‌کند که تیلاکوئید یافت شده در اسفناج می‌تواند از میل شدید و گرسنگی جلوگیری کند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. به علاوه از آنجایی که سبزیجات از درصد بالایی آب تشکیل شده‌اند، باعث افزایش ادرار و خروج وزن آبی اضافی و در نهایت لاغر شدن می‌شوند.

12. فست فود را حذف کنید

اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید، غذاهای فست فودی را حذف کنید! فست فود راه حل سریعی برای مواقعی است که عجله داریم اما در واقعیت آنها غذاهایی ناسالم برای بدن ما هستند که شامل مقدار زیادی سدیم، کربوهیدرات، و چربی می‌باشند. در برنامه غذایی خود از گزینه‌های سالم‌تری استفاده کنید. همچنین ما تمایل به سریع خوردن فست فودها داریم، زیرا طرز فکر ما اینگونه است که باید در بین کارها غذایی بخوریم که همین امر شانس پرخوری را افزایش می‌دهد.

13. برای لاغر شدن صبح‌ها ورزش کنید

ورزش هر زمانی که برایش وقت پیدا کنید خوب است، اما اگر می‌خواهید هنگام سوزاندن کالری تاثیر بیشتری را شاهد باشید، پس سعی کنید صبح‌ها ورزش کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که صبح ورزش می‌کنند عملکرد بهتری نسبت به کسانی دارند که در دیگر ساعات روز ورزش می‌کنند.

14. تمرینات هوازی انجام دهید

فقط یک بار در روز ورزش نکنید؛ شما می‌خواهید متابولیسم خود را در طول کل بیداری خود در بالاترین میزان نگه دارید، بنابراین تمرینات خود را به دوره‌های کوچکتر تقسیم کنید. به این ترتیب، بدن شما به طور مداوم به سوختن کالری ادامه می‌دهد و این کار برای مدت بیشتری طول می‌کشد.

بزرگ شدن شکم - بهترین روش لاغری در خانه

15. مصرف قهوه بهترین روش لاغری در خانه

در حالی که برخی از مربیان ممکن است این را به عنوان بهترین گزینه توصیه نکنند، اما اگر شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، کافئین انرژی اضافی را به شما می‌دهد و باعث می‌شود که شما طولانی‌تر تمرین‌کنید و در هر تمرین مقدار کالری بیشتری بسوزانید.

16. ورزش‌هایی انجام دهید که سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند

با ورزش در بخش های مختلف بدن، سوخت و ساز بدن شما بهبود می‌یابد. به عنوان مثال: شنا، دراز و نشست، و لانژ را هر روز جایگزین هم کنید، به طوری که بدن شما احساس نمی‌کند که این یک روال معمول است. اگر شما از روال اجتناب کنید، احتمال کمتری وجود دارد که در برخی مناطق بدن چرب ذخیره شود. در عوض، سعی کنید یوگا را انجام دهید. این ورزش همچنین به کاهش وزن سریغ کمک می‌کند.

17. مصرف قارچ بهترین روش لاغری در خانه

قارچ ها اغلب به عنوان جایگزین گوشت در نظر گرفته می‌شوند، زیرا آنها می‌توانند نقش مشابهی را در رژیم غذایی شما داشته باشند، اما جایگزین کم کالری و کم چربی هستند. مطالعات نشان داده است که افرادی که گوشت را با قارچ، حتی یک بار در هفته جایگزین می‌کنند، کاهش قابل توجه وزن را در مدت کوتاهی نشان می‌دهند.

18. برای لاغری قبل غذا ماست مصرف کنید

میکرو فلور روده سالم که در انواع سالم ماست گنجانده شده کمک می‌کند تا جذب مواد مغذی خود را بهینه کنید، میزان چربی مصرفی را کاهش دهید و هضم غذا را سریع‌تر کنید. همچنین مصرف ماست به شما کمک می‌کند تا بدون افزایش کالری مصرفی احساس سیری داشته باشید.

19. سرکه سیب برای کاهش وزن عالی است

تحقیقات نشان داده سرکه سیب با کاهش سرعت خالی شدن معده، از گرسنگی جلوگیری می‌کند. همچنین سرکه سیب شاخص قندخون غذاهایی که کربوهیدرات بالا دارند، را کاهش می‌دهد. این یعنی با کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز در جریان خون برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

میان وعده رژیمی - بهترین روش لاغری در خانه

20. سبوس جو دوسر مصرف کنید ؛ بهترین روش لاغری در خانه

سبوس یکی از بزرگترین مواد غذایی حاوی فیبر است که نه تنها احساس سیری را ایجاد می‌کند، بلکه سرعت  سیستم گوارش شما را نیز افزایش می‌دهد و به طور موثر ضایعات را از بین می‌برد. بنابراین با این روش، وزن شما کاهش می‌یابد و از پر خوری غیر ضروری جلوگیری می‌کنید. سبوس همچنین چربی را جذب می‌کند، در نتیجه باعث کاهش کلسترول کلی و افزایش متابولیسم بدن می‌شود.

21. از غذا های نمک‌ دار اجتناب کنید

غذاهای پر سدیم ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که در زمان رژیم آرزوی آن را دارید. با این حال، نمک باعث می شود بدن شما آب را نگه دارد و فشار خون شما را افزایش می‌دهد، احساس خستگی می‌کنید و احتمالا بیشتری وجود دارد که روی صندلی بنشینید و میان وعده‌ی بیشتری بخورید.

22. غذاهای مغذی بخورید

افرادی که می‌خواهند در خانه وزن کم کنند، می‌توانند مواد غذایی با چگالی و انرژی کم، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، دانه‌ها، لوبیا و گوشت بدون چربی را انتخاب کنند. گنجاندن مواد غذایی غنی از ویتامین C مانند لیمو (انگور فرنگی هندی) نیز به کاهش وزن کمک می‌کنند. برای مقدارکافی پروتئین، سویا و جوانه‌ها می‌تواند در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.

23. مصرف روغن زیتون بهترین روش لاغری در خانه

بعضی از افراد هنگامی که می‌شنوند روغن زیتون می‌تواند به لاغر شدن کمک کند حرف شما را رد می‌کنند، اما انواع چربی موجود در روغن زیتون، به ویژه اسید اولئیک، سبب احساس سیری در بدن شما می‌شوند و باعث کاهش پرخوری می‌شود. علاوه بر این، چربی‌های امگا3 مفید در روغن زیتون به افزایش انرژی و از بین بردن کلسترول خطرناک کمک می‌کند که می‌تواند افزایش وزن را تشدید می‌کند.

24. شکر را با عسل جایگزین کنید

اضافه کردن قند به آب میوه، قهوه، چای مصرف کالری را افزایش می‌دهد. به جای شکر، بهتر است که عسل جایگزین شود. عسل حاوی فروکتوز و گلوکز تقریبا مساوی است و مقدار زیادی کالری به بدن اضافه نمی‌کند.

استپ وزنی - بهترین روش لاغری در خانه

25. خواب کافی داشته باشید

بدن شما به مقدار مشخصی از خواب نیاز دارد و هنگامی که مقدار مطلوب را به دست نیاورد، سعی خواهد کرد که این کمبود را با چیزهای دیگر مانند اشتیاق به غذا راضی کند. علاوه بر این، احتمال دارد که در طول روز فعالیت داشته باشید، و به احتمال زیاد میل به ورزش خواهید داشت، و کمتر مستعد خوردن غذاهایی با قند بالا هستید که باعث فشار اضافی می‌شود.

26. عسل و لیمو بیشتر مصرف کنید

مصرف عسل با لیمو نیز برای کاهش وزن توصیه می شود. عسل با لیمو و آب گرم راه خوبی برای شروع روز است. عسل نقش مهمی در کاهش وزن و مداوای طبیعی دارد.

27. مصرف چای سبز بهترین روش لاغری در خانه

مصرف چای سبز یکی دیگر از روش‌های کاهش وزن در خانه است. چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام اپی گالوکتشین گالات (Epigallocatechin gallate) می باشد. این آنتی اکسیدان به دلیل اینکه باعث تحریک روند چربی سوزی در بدن می‌شود شناخته شده است و برای کاهش وزن توصیه می‌شود. خوردن یک یا دو فنجان چای سبز هر روز صبح باعث کاهش وزن اضافه وزن تا چند کیلو در طول یک هفته یا بیشتر می‌شود.

28. چای نعناع بنوشید

اگر همیشه بعد از شام به دنبال غذایی شیرین هستید، یک فنجان چای نعناع بنوشید تا کمکتان کند جلوی هوس غذایی خود را بگیرید. ثابت شده است که عطر قوی نعناع باعث جلوگیری از اشتها می‌شود. همچنین در تحقیقی که ناسا انجام داد مشخص شد کسانی که در طی یک موقعیت استرس زا نعناع بو می‌کنند اضطراب و خستگی شان تا 20 درصد و نا امیدی شان تا 25 درصد کاهش می‌یابد.

این خاصیت نعناع به کمک کاهش وزن نیز می‌آید، وقتی سطح هورمون کورتیزول بالا می‌رود استرس حاصل از آن باعث تاثیر منفی روی سوخت و ساز می‌شود. چای نعناع به شما کمک می‌کند با استرس مبارزه کنید و سطح این هورمون را پایین بیاورید.

29. مصرف کلم بهترین روش لاغری در خانه

کلم به عنوان یکی از سبزیجات کالری منفی محسوب می‌شود، زیرا اعتقاد بر این است که کالری بیشتری برای هضم غذا مصرف می‌کند. کلم می‌تواند به آب سبزیجات و سالاد ها اضافه شود تا کاهش وزن موثر را به دنبال داشته باشد.

کاهش سایز - بهترین روش لاغری در خانه

30. قهوه سبز مصرف کنید

رایج شده است که هر چه بیشتر قهوه سبز بخورند، می‌توانند سریع تر لاغر شوند ولی این چنین نیست و مصرف بیش از سه بار در روز از ترکیبات حاوی قهوه سبز، تاثیر بیشتری روی لاغر شدن شما ندارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین موجود در قهوه سبز منجر به افزایش متابولیسم در حدود 3 الی 11 درصد شده که این فرآیند در کاهش وزن موثر می‌باشد. علاوه بر این کلروژنیک اسید موجود در قهوه سبز با تداخل در جذب کربوهیدرات‌ها (نشاسته و قند) منجر به کاهش مقدار جذب و کاهش سرعت جذب آنها و همچنین کاهش ترشح انسولین می‌شود و مقاومت به انسولین کاهش پیدا می‌کند.

بهترین زمان مصرف قهوه برای کاهش وزن، حدود پانزده دقیقه قبل از صبحانه و ناهار و شام است و باید دقت کنید که در مصرف قهوه سبز زیاده روی نکنید.

31. ترک سیگار را جدی بگیرید

اگر سیگاری هستید باید بدانید که سیگار کشیدن شما را از حس سلامتی و رفتن به باشگاه دور می‌کنند. باید تمرینات و دویدن را برای مدت طولانی‌‌تری انجام دهید، ترک سیگار باعث می‌شود تا از برداشتن قدم مثبت در جهت کاهش وزن اطمینان حاصل کنید.

بهترین روش لاغری در خانه کاهش وزن با رژیم غذایی

رژیم لاغری سریع کتوژنیک

یکی از انواع رژیم‌ لاغری که این روزها زیاد نام آن را می‌شنویم، رژیم کتوژنیک است. این رژیم برنامه بسیار جالبی دارد که مورد توجه خیلی از مردم قرار گرفته است. در رژیم کتو، چربی حرف اول را می‌زند. همین موضوع، نکته جالب این رژیم است که چطور می‌شود این همه چربی خورد و لاغر شد. بدن ما برای اینکه انرژی مورد نیاز خود را تامین کند نیاز به کربوهیدرات دارد. در رژیم کتو،‌ تمامی کربوهیدرات‌ها حذف می‌شوند؛ پس بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌ها می‌رود. این کار باعث سوختن چربی‌ها و در نتیجه لاغر شدن فرد می‌شود.

رژیم مدیترانه‌ ای

رژیم مدیترانه‌ای برای کسانی که مشکلات قلبی دارند انتخاب خوبی است. یک رژیم غذایی سالم، که در کنار کاهش وزن، به سلامت بدن نیز کمک خواهد کرد. در رژیم مدیترانه‌ای خوردن انواع میوه، سبزیجات، روغن‌های سالم، ماهی و مرغ و انواع ادویه توصیه شده است. البته همراه با رژیم مدیترانه‌ای، ورزش هم نباید فراموش شود. در این رژیم مصرف چربی کم است. اما مصرف انواع آجیل به دلیل اینکه چربی آن‌ها از نوع اشباع شده نیست،‌ توصیه شده است. این رژیم در واقع یک الگو و سبک زندگی است که از نواحی مدیترانه‌ای می‌آید.

در این رژیم  شکر، شکلات، بستنی، نوشابه، سوسیس و کالباس، نان سفید و مواد غذایی کنسروی جایی ندارد. به دلیل اینکه در این رژیم، چربی‌های اشباع‌شده به مقدار کم وجود دارد، حس گرسنگی به سراغ فرد نمی‌آید. در رژیم مدیترانه‌ای نیازی به کالری‌شماری هم نیست.

رژیم کتوژنیک - بهترین روش لاغری در خانه

رژیم اتکینز

یکی دیگر از انواع رژیم‌ لاغری در دنیا، رژیم اتکینز است. مبنای این رژیم کم کردن کربوهیدرات برای کاهش وزن است. این رژیم را دکتر رابرت اتکینز ابداع کرد که در مدت کوتاهی توانست یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های غذایی در سراسر دنیا شود. اتکینز رژیمی شبیه به کتو است. مواد غذایی مانند انواع گوشت، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، لبنیات چرب، روغن‌های سالم، زیتون، آجیل و سبزیجاتی با کربوهیدرات کم مانند کلم بروکلی، اسفناج و کلم از مواد غذایی است که در این رژیم به فراوانی وجود دارد.

مصرف انواع شیرینی‌جات مانند بستنی، شیرینی، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی، غلات، برنج، میوه‌هایی مانند انگور، موز، پرتقال و سیب، حبوبات، انواع نشاسته و مواد غذایی حاوی نشاسته مانند سیب‌زمینی و غذاهای کم‌چرب در این رژیم ممنوع هستند. نکته قابل توجه در این رژیم لاغری، این است که در یک بازه زمانی کوتاه، یعنی دو هفته اول رژیم، مصرف کربوهیدرات ممنوع است. اما کم‌کم می‌توان بعضی از مواد حاوی کربوهیدرات مانند برنج، جو، سیب‌زمینی و بعضی میوه‌ها را به رژیم اضافه کرد. این موضوع انعطاف خوب این رژیم را نشان می‌دهد.

رژیم جنرال موتورز

این رژیم مناسب افرادی است که می‌خواهند به هر دلیلی در یک بازه زمانی کوتاه‌مدت وزن کم کنند. رژیم جنرال موتورز دوره هفت روزه دارد. خیلی از افراد معتقدند که این رژیم برای فصل تابستان مناسب است. در این رژیم یک روز کامل میوه، یک روز کامل سبزیجات، یک روز ترکیب میوه و سبزیجات، یک روز شیر و موز، دو روز گوشت و روز هفتم برنج و سبزیجات مصرف می‌شود. به این ترتیب فرد در مدت یک هفته مقدار زیادی وزن کم خواهد کرد.

رژیم وگان

در این رژیم خبری از گوشت و محصولات حیوای نیست. در رژیم وگان در واقع تمامی محصولات حیوانی حذف می‌شوند و انواع لبنیات و تخم‌مرغ در این رژیم جایی ندارد. تغذیه در رژیم لاغری وگان شامل انواع سبزیجات، میوه، آجیل، غلات، حبوبات و دانه‌ها است. این روزها تعداد افرادی که این رژیم را دارند رو به افزایش است. وگان‌ها معتقدند که با این کار به حیات موجودات زنده کمک خواهند کرد.

رژیم کانادایی

یکی از دیگر از انواع رژیم لاغری که در مدت کوتاه نتیجه می‌دهد، رژیم کانادایی است. این رژیم شباهت زیادی به رژیم مدیترانه‌ای دارد. در رژیم کانادایی سبزیجات، میوه، آجیل، ماهی،‌ روغن‌های سلامت،‌ حبوبات و مقداری گوشت آزاد است. رژیم کانادایی یا به صورت ۷ روزه یا ۱۵ روزه طراحی شده است. در رژیم یک هفته‌ای، میوه‌ها، سبزیجات و برنج قهوه‌ای مصرف می‌شود. تقریبا هیچ نوع شیرینی و چربی در این رژیم دیده نمی‌شود.

در رژیم کانادایی دو هفته‌ای،‌ در هر روز، میزان خاصی از مواد غذایی در نظر گرفته شده که باید دقیقا به همان ترتیب مصرف شوند. برای کم کردن وزن به هیچ عنوان نباید در این روش تقلبی وجود داشته باشد. رژیم لاغری کانادایی سخت‌گیرانه است. بدن در مدت این رژیم نباید هیچ کالری اضافه‌تری دریافت کند. ورزش سنگین در هنگام این رژیم کاملا ممنوع است. نوشیدن مقدار زیاد آب هم یکی از اصول آن است.

رژیم فستینگ - بهترین روش لاغری در خانه

رژیم دانمارکی

رژیم دانمارکی اولین بار در یکی از بیمارستان‌های کپنهاک برای کاهش وزن بیمارانی که جراحی داشتند استفاده شد. به دلیل اینکه عمل جراحی برای افراد با وزن بالا، ممکن است ایجاد خطر کند با این روش وزن آن‌ها را پایین می‌آوردند. حالا این رژیم را افراد عادی هم استفاده می‌کنند. رژیم لاغری دانمارکی در واقع یک برنامه غذایی سخت شامل برخی مواد غذایی مانند تخم مرغ، قهوه، سبزیجات، گوشت گاو و مقداری نان تست تنها در مدت ۱۳ روز است. در رژیم دانمارکی تقریبا روزی ۶۰۰ کالری به بدن می‌رسد. به همین دلیل این رژیم به هیچ عنوان برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.

رژیم فستینگ بهترین روش لاغری در خانه

فستینگ نوع خاصی از انواع رژیم لاغری است که در واقع قوانینی شبیه روزه‌ دارد. در این رژیم فرد باید در ساعات مشخصی غذا بخورد و به جز آن اجازه خوردن هیچ چیزی را ندارد. رژیم فستینگ روش‌های مختلفی دارد. در یک مدل این رژیم فرد ۱۶ ساعت روزه است و ۸ ساعت استراحت غذایی دارد. این روش به رژیم لینگین نیز معروف است. در روش دوم فرد ۱۲ ساعت روزه است. این زمان را می‌توان به هر صورتی که فرد می‌تواند زمان‌بندی کرد.

روش بعدی فستینگ ۲۴ ساعته است. یعنی فرد یک یا دو روز در هفته هیچ وعده غذایی ندارد و تنها می‌تواند آب و دیگر نوشیدنی‌هایی که کالری کمی دارند را مصرف کند. در یک روش دیگر، فرد می‌تواند به صورت یک روز در میان روزه بگیرد. در این حالت در روزی که فرد روزه است می‌تواند تا ۵۰۰ کالری غذا مصرف کند. در روش آخر که به آن روش ۵ به ۲ هم می‌گویند، فرد ۲ روز در هفته را با حداقل کالری می‌گذارد و ۵ روز دیگر را به صورت عادی غذا می‌خورد.

بهترین تمرینات روتین برای کاهش وزن در خانه

ما در این قسمت برخی از تمرینات ورزشی برای لاغری را حضورتان معرفی می کنیم که می توانید در خانه بدون هیچ وسیله ای یا با حداقل تجهیزات انجام دهید.

تمرینات هوازی (Aerobic Exercises)

پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌های کاهش وزن در نظر گرفته می‌شود. پیاده‌روی با سرعت سریع یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین استرس را به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت‌های روزانه شما گنجانده شود.

طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه پیاده‌روی با سرعت 6.4 کیلومتر در ساعت حدود 167 کالری می‌سوزاند. همچنین یک فرد می‌تواند با 50 تا 70 دقیقه پیاده‌روی 3 بار در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط 1.5٪ و دور کمر خود را 2.8 سانتی‌متر کاهش دهد.

جاگینگ (Jogging یا همان دویدن آهسته) و دویدن را سلطان ورزش‌های کاهش وزن می‌دانند. این تمرینات، تمرینات یکپارچه بدن هستند، پاهای شما را تقویت می‌کند و یک ورزش موثر برای لاغری شکم در نظر گرفته می‌شود. تفاوت اصلی بین این دو نوع دویدن در سرعت آنهاست. سرعت جاگینگ بین 6 تا 9 کیلومتر در ساعت و دویدن حدود 10 کیلومتر در ساعت است و به ترتیب به سوزاندن 298 کالری در 30 دقیقه و 372 کالری در 30 دقیقه کمک می‌کنند. ترکیب این 3 تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می‌کند تا تناسب‌اندام و سلامت شما را حفظ کند.

الگوی تمرین

  • 1 ساعت از زمان خود را کنار بگذارید و این تمرینات را در برنامه خود قرار دهید.
  • با ورزش پیاده‌روی به مدت 15 دقیقه شروع کنید.
  • سرعت خود را افزایش دهید و برای 15 دقیقه بعدی دویدن را شروع کنید.
  • با افزایش مداوم سرعت، 15 دقیقه دیگر بدوید.
  • سرعت خود را کاهش دهید و به مدت 10 دقیقه دوباره بدوید.
  • بدن خود را آرام کنید و سرعت خود را کم کنید و 5 دقیقه پیاده‌روی کنید.

ورزش برای کاهش وزن - بهترین روش لاغری در خانه

طناب زدن یا از روی طناب پریدن (Skipping or Jumping Rope)

ورزش‌های طناب زدن یا پرش از روی طناب یک تمرین کامل بدن را ارائه می‌دهد و به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم و سوزاندن کالری‌های زیادی در مدت‌زمان کوتاه کمک می‌کند. این تمرینات همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریع‌تر خون در سراسر بدن شما می‌شود و  قلب شما را در وضعیت بهتر و سالم نگه دارد.

این تمرین علاوه بر قلب از  سلامت ریه‌های شما نیز مراقبت می‌کند. کاهش وزن در خانه چیزی نیست جز سوزاندن کالری بیشتری از آنچه که دریافت می‌کنید و این دو تمرین ورزشی با سوزاندن 1300 کالری در ساعت مطمئناً به شما در انجام این کار کمک می‌کند.

الگوی تمرین

  • روی یک سطح صاف بایستید و پشت خود را صاف کنید.
  • مطمئن شوید که پاهایتان در کنار هم قرار دارند و به سمت راست هستند.
  • دست خود را صاف و به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
  • از روی زمین بپرید و اجازه دهید طنابتان از زیر پایتان رد شود.

پلانک (Planks)

پلانک یکی از مؤثرترین تمرینات بدن برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها بوده و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای قابل‌انجام است. بزرگ‌ترین مزیت تمرینات پلانک این است که بیشتر گروه‌های عضلانی اصلی بدن را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک به سوزاندن سریع چربی‌ها و کالری‌های اضافی از بدن کمک می‌کند.

پلانک یک مثال عالی از این موضوع است که هر چه مدت‌زمان بیشتری تمرین کنید، نتایج بهتری خواهید داشت. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه‌داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت طولانی تمرکز کنید.

ورزش پلانک دارای انواع و حرکات مختلفی مانند The Reverse Plank،  The Standard Plank و The Mountain Climbers است که عضلات و نواحی مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. هر حرکت بسیار مفید است و به بهبود قدرت مرکزی، تعادل بدن، استقامت و وضعیت بدن کمک می‌کند.

الگوی تمرین

  • بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
  • دست‌های خود را پشت باسن خود قرار دهید تا قسمت بالایی بدن را پشتیبانی کند.
  • حالا با صاف‌کردن دست، باسن خود را بالا بیاورید و یک خط مستقیم ایجاد کنید.
  • برای 40-60 ثانیه در این وضعیت بمانید.
  • این مراحل و روش‌ها را حدود 20 تا 30 بار تکرار کنید.

حذف شیرینی جات - بهترین روش لاغری در خانه

پوش آپ و پول آپ (Push-Ups and Pull-Ups)

پوش آپ یکی از محبوب‌ترین تمریناتی است که می‌تواند در هر زمان، هر مکان و توسط هر کسی انجام شود. این تمرینات برای کاهش وزن در خانه بسیار مفید است، زیرا به‌سرعت کالری می‌سوزانند و باعث می‌شوند روی عضلات بزرگ‌تر قسمت بالایی بدن خود تمرکز کنید. این تمرینات روی قفسه سینه، شانه‌ها، پشت، عضله دوسر و سه سر شما نیز تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی بدن شما را تقویت کرده و بدن شما را از نظر فیزیکی پایدار و سالم می‌کند.

پوش-آپ‌ها به ساخت ماهیچه‌های لاغر بیشتر در قفسه سینه، شانه‌ها، عضله دوسر و سه سر کمک می‌کنند. اگر هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها به این تمرین‌ها ادامه دهید، حجم زیادی از حجم عضلانی خواهید ساخت و برای حفظ ماهیچه‌هایتان، بدنتان باید کالری‌هایش را مصرف کند.

پول آپ‌ها بر روی چندین گروه عضلانی تمرکز می‌کند که کالری بیشتری می‌سوزانند؛ زیرا چندین ماهیچه مانند عضله دو سر، سه سر، پشت و هسته با هم کار می‌کنند. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا خوش‌اندام شوید، توانایی شما در سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم را افزایش دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده، انجام تمرینات کششی به شما کمک می‌کند در هر دقیقه نزدیک به 10 کالری بسوزانید. توصیه می‌شود که حداقل 150 دقیقه تمرین با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرین شدید در هفته انجام شود. این تمرینات یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری است.

الگوی تمرین

  • به دنبال سطوح صاف باشید
  • دست‌های خود را روبه‌جلو و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید
  • پاهای خود را در یک موقعیت راحت کنار هم قرار دهید. در ابتدا، می‌توانید پاهای خود را بیشتر از هم باز نگه دارید تا زمانی که تعادل مناسبی پیدا کنید
  • حالا شانه‌های خود را تاحدامکان به سمت زمین خم کنید و به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
  •   این مراحل را برای 15 تکرار و 3 ست تکرار کنید 

اسکات (Squats)

تمرینات اسکات به‌عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می‌شود. هدف اصلی این تمرینات بهبود قسمت تحتانی بدن است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین‌تنه بدن شما کمک می‌کند. این تمرین به بهبود تحرک و همچنین تعادل شما کمک می‌کند.

الگوی تمرین

  • صاف بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض لگن باز کنید، انگشتان پا روبه‌جلو باشند.
  • با خم‌کردن زانوها و مچ پا، باسن خود را به عقب فشار دهید.
  • با نگه‌داشتن پاشنه‌ها و انگشتان پا روی زمین به حالت اسکات بنشینید.
  • زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید و خود را به‌موازات زمین قرار دهید.
  • با فشاردادن پاشنه پاها را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.

لانگ (Lunges)

یک تمرین قدرتی محبوب که پایین‌تنه شما را تقویت و تناسب‌اندام و عملکرد کلی ورزشی را بهبود می‌بخشد و عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارد. لانگ به عضله‌سازی بدون چربی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند. مهم است که به خودتان فشار بیاورید و با کمک وزنه‌های سنگین، لانگ را در یک برنامه تمرینی با شدت بالا بگنجانید.

الگوی تمرین

  • صاف بایستید و پشت و شکمتان عمودی باشد.
  • زانوی خود را با نگه‌داشتن پای راست در جلو خم کنید.
  • حالا زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ عمود شود.
  • زانوی جلویی خود را بالای پاشنه خود نگه دارید.
  • پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
  • مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.

یوگا (Yoga)

ثابت شده یوگا یک درمان مؤثر برای کاهش وزن در خانه است. اعتقاد بر این است که یوگا دارای 5 اصل اساسی است: ورزش، رژیم غذایی، تنفس، آرامش و مدیتیشن.

ترکیب یوگا و تغذیه سالم به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می‌کند. همچنین ذهن‌آگاهی و ارتباط شما با بدن را بهبود می‌بخشد. همچنین می‌توانید با تمرین یوگا، سطح قند خون خود را کاهش دهید.

یوگا علاوه بر کاهش وزن دارای مزایای بیشتری مانند بهبود سلامت قلب، افزایش تون عضلانی، متابولیسم متعادل، تنفس بهبودیافته، افزایش انعطاف‌پذیری و مدیریت استرس است. حرکات یوگا بخشی جدایی‌ناپذیر از کاهش وزن است. ژست‌های یوگا بیشتر بر روی بهبود تمرکز و ساختن تون عضلانی تمرکز دارند. بدن شما باید به این حرکات عادت کند تا حداکثر سود را از یوگا به همراه داشته باشد.

Warrior Pose، Triangle Pose، Shoulder Pose، Bridge Pose، Bow Pose، Plank Pose، Downward Dog Pose و Sun Salutation برخی از حرکات یوگا هستند که می‌توان برای کاهش وزن انجام داد.

چاقی مردان - بهترین روش لاغری در خانه

سایر نکات برای کاهش وزن در خانه

برای اینکه بتوانید کاهش وزن موفقی داشته باشید، به این نکات هم توجه کنید:

  • حتماً صبحانه بخورید.
  • وعده‌های غذایی را تقسیم کنید.
  • غذا را خوب بجوید.
  • قبل از ساعت 8 شام میل کنید.
  • مصرف برنج سفید را کاهش دهید.
  • از نوشیدن نوشابه های قندی بپرهیزید.
  • قبل از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید.
  • در خانه غذا بخورید.
  • وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید.
  • وعده‌های بین 300 تا 400 کالری بخورید.
  • سالاد را پیش غذای خود کنید.
  • بین وعده‌ها کمی به خود استراحت دهید.
  • صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید.
  • غذاخوردن مقابل تلویزیون و یا گوش دادن به موسیقی ممنوع؛
  • در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید.
  • در ساعات معین غذا بخورید.
  • در فاصله نهار و شام میان وعده بخورید.
  • سرعت غذاخوردنتان را کم کنید.
  • نشسته غذا بخورید.
  • با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید!!
  • گوشی همراه را کنار بگذارید.

میانگین امتیازات ۵ از ۵
از مجموع ۳ رای
برای کاهش وزن، باید مصرف کالری را کاهش دهید و از مواد غذایی با سطح بالای چربی، شکر و نمک بیشتر از حد معمول خودداری کنید.
یکی از راه های برای پر کردن شکم قبل از غذای اصلی، مصرف سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب در خود دارد و حجم قابل توجهی از معده را اشغال می‌کند. خوردن سالاد قبل از غذا باعث می‌شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که ممکن بود در ادامه وارد معده شوند باقی بماند. با افزودن میوه‌ها و سبزی‌ها و پنیر رنده شده، سالاد خود را خوش طعم کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *